Подтягивание на турнике программа тренировок

6 Просмотров 0 Comment

Турник является популярным снарядом для проведения тренировок. Если вы планируете прокачать все группы мышц, он вам не подойдет. Он является частью полноценной программы, так как позволяет хорошо проработать только мышцы верхней части тела. Но если вы добавите в свои тренировки упражнения на турнике, то сможете увеличить свою мышечную массы, сделать ваше тело рельефным, укрепить позвоночник и развить выносливость.

Подтягивание — одно из популярных упражнений. Оно подходит взрослым и детям, мужчинам и женщинам, его с легкостью может освоить начинающий. Турник один из самых распространенным и доступным снарядом. Он есть в школах, на улицах, в спорт залах.

Важно! Для подтягиваний советуем посмотреть цена на шведские стенки!

Для людей, желающих добиться успехов в подтягиваниях лучшим вариантом является приобретение шведской стенки с турником. Когда он у вас дома, вы не сможете придумать отговорку, что абонемент в спортзал дорогой, что на улице плохая погода. Вы сможете в любое время, в любую погоду устроить себе тренировку. А если у вас есть дети, то имея дома шведскую стенку с турником, вы будете подавать им хороший пример и сможете включать их в свою тренировку. Ребенок может висеть на перекладине, учиться подтягиваться и быть для вас дополнительным весом.

Противопоказания

  • Протрузия дисков,
  • остеохондроз,
  • сколиоз,
  • недавние растяжения связок в локтях и плечах,
  • лишний вес,
  • грыжа.

Отнеситесь к противопоказаниям ответственно. Если у вас имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, перед тренировкой проконсультируйтесь с врачом. Это поможет вам грамотно составить программу, не навредить себе, а помочь.

Правила

  • Обязательно делайте разминку;
  • Не раскачивайтесь;
  • Упражнения выполняйте без рывков;
  • Когда поднимаетесь делайте вдох, когда опускаетесь – выдох;
  • Подбородок должен быть выше перекладины с помощью силы мышц, а не вытягивания шеи;
  • Корпус держите вертикально;
  • Не спрыгивайте резко после выполнения упражнения.

Варианты хвата

Работа с разными вариантами хватов перекладины позволяет задействовать отдельные мышечные группы, работать с ними комплексно или подводить к выполнению отдельных, более сложных выполнений, например, подтягивание на одной руке. Поэтому выбор варианта хвата зависит от вашей цели.Если вы занимаетесь только на турнике, то этот принцип будет для вас особо актуален, потому что чередование будет способствовать перераспределению нагрузки между отдельными мышечными группами. Это необходимо для предотвращения мышечной адаптации к тренировкам.

По тому, как руки лежат на турнике, хваты делят на прямой – ладони повернуты от нас, и обратный – ладонями к вам.

По расположению рук:

  • Узкий — расположите руки рядом друг с другом,
  • Средний – на ширине плеч,
  • Широкий – руки расположены на расстоянии шире плеч.

Тренировки для начинающих

Первым делом новичку необходимо обучиться правильной технике. Подтягивания осуществляются за счет широчайших мышц спины, пробуйте сводить лопатки поднимая корпус вверх. Пока вы не отработаете технику, уделяйте внимание качеству, а не количеству. И только постепенно увеличивайте число.

Рассмотрим два вида тренировок для начинающих: два раза в неделю и через день. Выберите для себя ту, которая вам покажется более оптимальной и на которую хватит сил и времени.

Два раза в неделю

Эта тренировка займет у вас не больше получаса в день, являясь при этом эффективной. Вам стоит выбрать всего лишь 2 дня, когда вы сможете посветить себя этому спорту. Для начала пытайтесь делать 3 подхода по 10 раз.

1ый день.

  1. Подтянитесь классическим хватом – держась прямым хватом, расставьте руки на ширине плеч и осуществляйте движение за счет мышц спины и бицепсов.
  2. Узким обратным хватом – следите, чтобы локти двигались вдоль корпуса.
  3. Подъем ног – поднимите ноги так, чтобы образовался прямой угол между бедрами и корпусом, и подкрутите таз.
  4. Скручивания – согнутые в коленях ноги поднимайте то в одну, то в другую сторону.

2ой день.

  1. Подтягивания обратным хватом – выполняется за счет работу мышцы спины, в верхней точке выпячивайте грудь вперед и вверх.
  2. Широким хватом – напрягите мышцы спины и подтянитесь вверх так, чтобы руки не приближались к корпусу.
  3. Армейский уголок – поднимайте прямые ноги и попробуйте дотянуться до турника.
  4. Скручивания.

Ваша задача довести свои способности до 30 повторений. Не расстраивайтесь, если у вас не получается, вы только в начале своего пути.

Через день

Делайте 3 подхода по 5-10 раз.

  1. Узким обратным хватом.
  2. Поднимайте и опускайте вытянутые ноги.
  3. Держа руки на ширине плеч, скрестите ноги и подтянитесь, сводя лопатки.
  4. Повесите столько секунд, сколько сможете.

Набор массы на турнике

Чтобы добиться роста массы мышц на турнике необходимо приложить не мало усилий. Тут важный не только тренировки, но и режим, и питание. Вам важно знать, какие упражнения, какие мышцы прокачивают и от этого отталкиваться. Рассмотрим несколько тренировок по набору массы.

Двухфазная программа

Эта программа длится 8 недель, по четыре недели каждая фаза.

Первая фаза. Суть ее заключается в том, что вы будете в течение дня делать несколько подходов, с перерывом больше часа, по 10-15 подтягиваний. Один раз в неделю вам нужно будет сделать за 5 минут максимальное количество подтягиваний, которое сможете. Получается, что первые 5 дней вы делаете только несколько подходов по 10-15 раз, шестой день к этому добавляется максимум за 5 минут и седьмой день – отдыхаете.

Вам нужно прийти к тому, чтобы суммарно количество повторений каждую за следующую неделю было больше прошедшей. Первые две недели делайте упражнение прямым хватом, вторые две недели – обратным. Чтобы вам было проще видеть результат – записывайте.

Вторая фаза. Тренировка будет проходить 3 раза в неделю с дополнительным весом: блин между ног или пояс с блинами. Возьмите ваш максимальный вес и выполните с ним суммарных 25 повторений за одну тренировку. Количество подходов в данном случае не важно. Главное не забывайте про отдых между подходами и между днями. Когда у вас получится за раз делать больше 6 повторений – увеличивайте вес. Если такой график для вас слишком тяжелый, попробуйте 6 недель по 2 раза.

Проработка спины

Чтобы увеличить мышечную массу верхней части тела с помощью упражнений на турнике вам необходимо использовать дополнительный вес. Не забывайте отдыхать между подходами. Уделите большое внимание качеству выполнения упражнений, правильной технике – это залог вашего успеха.

Начните с подтягиваний без веса широким хватом, у вас будут работать верхние широчайшие мышцы спины. Затем сделайте также, но уже с весом 10 кг. Достаточно каждого упражнения сделать по 5 повторений.

Теперь переходите к тренировке с рабочим весом 25 кг. Подтягивайтесь широким хватом до абсолютного отказа в мышцах.

Чтобы проработать нижние широчайшие мышцы выполните упражнение узким обратным хватом. Оно интересно тем, что выполнять его легче. Очень важно, чтобы локти не были близко сдвинуты, тогда это будет работа на бицепс. Возьмите руки пошире и старайтесь уводить локти назад, для этого отклоняйтесь немного назад. Важно выполнять упражнение не к подбородку, а к груди. Выполняйте сначала 5 раз без веса, затем 5 раз с весом 10 кг и максимум с рабочим весом.

Мышцы средней части спины прокачивают горизонтальные подтягивания. Это сложное упражнение. Его нужно выполнять с прямыми или согнутыми ногами. Держитесь средним хватом за турник и поднимите тело параллельно полу. Вам необходимо таким образом плавно подниматься и опускаться максимальное количество раз, которое сможете.

Как увеличить количество подтягиваний?

Не стоит зацикливаться на различных лесенках и силовых пирамидах. У многих появляется застой на 20-25 повторениях. Нужно постоянно варьировать свои тренировки. Не стоит смотреть на профессионалов и делать свои тренировки 5 раз в неделю, слушайте свое тело и ориентируйтесь на свои ощущения.

Эффективным способом перейти черту застоя является выполнение в некоторых моментах нагрузки сверх вашего максимума. Используйте тренировочную резину, гантели и упражнения не только целевых мышц, но и мышц синергистов для того, чтобы максимально увеличить собственную эффективность, вовлечь всевозможные мышцы в работу. Необходимо чередовать тренировки, например: одна сложная, другая с отягощением, третья с быстрой вариацией выполнения.

Очень важно уменьшать вес вашей жировой прослойки. Чем больше функционального веса тела, тем больше будете прогрессировать в подтягиваниях.

Увеличьте силу хвата – для этого необходимо увеличить силу рук, используйте для этого эспандеры

Статья подготовлена производственной компанией «Я Тренер», посмотрите тренажеры для взрослых https://swed-stenka.ru/dlja-vzroslyh/.

0 Комментариев

Оставить комментарий